第四套“佳木斯快乐舞步健身操”

　第一节、上肢运动

　　功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

　　0．准备：听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

　　1．直臂回环：。

　　2．一拍间隔：。

　　3．曲肘伸展：。

　　4．扩胸上冲拳。

　　5．振臂摆动

　　6．曲臂摆动。

　　7．一拍间隔：

　　配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。

第二节、肩部运动

　　功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。

　　要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。

　　0．准备：平曲双臂。

　　1．前平曲肘耸肩： 　　2．前平耸肩： 　　3．体前直臂：

　　4．侧曲耸肩： 　　5．直臂扣展： 　　6．侧平耸肩：

　　7．垂臂耸肩：

　　配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

第三节、体侧运动

　　功能与作用：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。

　　0．准备：双臂前平举。

　　1．前平侧摆：　　2．平曲侧摆：　3．体侧摆臂：　　4．后直摆动：

　　5．展胸侧摆：　　6．翻手上举：　　7．夹脊侧摆：　　配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。

第四节、腰腹运动

　　功能与作用：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。

　　要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓，具有弹性；双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。

　　1．齐步走：　　2．侧臂摆动：　　3．直臂摆动：　　4．正步摆动：

5．前侧摆动：　　6．击掌摆动：　　7．垂臂摆动：

　　配套歌曲：《我在草原等你来》，作词：葛·娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：乌兰托娅。

第五节、肩髋运动

　　功能与作用：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。

0．准备：双臂平举。 　　1．侧平耸肩：　　2．平曲错肩：

3．侧曲摆髋：　　4．侧曲摆动：　　5．垂臂错肩：

　　6．前平错肩：　　7．曲肘错肩：　　配套歌曲：《红雪莲》，音乐类型：民谣，演唱：乌兰托娅。

第六节、伸展运动

　　功能与作用：对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。

　　整节动作要求：简洁明快，轻盈舒展，利落大方，节奏感强。

1．齐步走：　　2．侧伸下摆：　　3．前侧下摆：

4．侧曲伸展：　　5．伸展侧下摆：6．平曲上击掌：7．直臂摆动：

　　配套歌曲：《草原之月》，词曲：曾艳，演唱：乌兰托娅。

第七节、整理运动

　　功能与作用：对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。

　　0．准备：双手掐腰，虎口向上。

　　1．齐步走（侧摆髋）。

　　2．侧平摆髋：　　3．平曲摆髋：　　4．前曲摆髋：。

　　5．曲伸摆髋： 　　6．前曲摆动：7．体前直臂：

　　配套歌曲：《你可知道男人的心》，电视剧《茶马古道》插曲，作曲：张千一，演唱：尼玛泽仁·亚东。

编辑本段第五套“佳木斯快乐舞步健身操”

　　第五套“佳木斯快乐舞步健身操”――行进有氧健身操，于2012年8月份正式推出。全操分为8节37个动作，总时长为30分钟。本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本词条作者予以文字描述。

　　所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第一节、上肢运动

　　配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

　　 “预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。

　　0．齐步走：

1．直臂回环：　　2．伸展下摆：　　3．侧伸下摆：

4．前侧下摆：　　5．侧曲伸展：

第二节、肩部运动

　　配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

　　动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。

　　1．平曲耸肩：

　　2．前平耸肩：

　　3．侧平耸肩：

　　4．侧曲耸肩：

　　5．垂臂耸肩：

第三节、扩胸运动

　　配套歌曲：《火辣辣的军营 火辣辣的兵》，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：太阳花（赵英杰）。

　　动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。

　　1．齐步走（平曲扩胸）：

　　2．前曲扩胸：　　3．叠臂扩胸：

　　4．垂臂扩胸　　5．前平扩胸：

第四节、体侧运动

　　配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。

　　　1．齐步走（前平侧摆）：　　2．上举侧摆　　

3．平曲侧摆：“第四套”中“第三节、体侧运动”的第2组动作“平曲侧摆”。

　　4．直臂侧摆：即是“第四套”中“第三节、体侧运动”的第3组动作“体侧摆臂”。

　　5．夹脊侧摆：即是“第四套”中“第三节、体侧运动”的第4组动作“后直摆动”。走“企鹅步”。

第五节、体转运动

　　配套歌曲：《心花开在草原上》，作词：刘新圈、郑琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。

　　1．齐步走（平曲体转）：。

　　2．前曲体转：。

　　3．托举体转：。

　　4．侧曲体转：。

　　5．掐腰体转：

第六节、腰腹运动

　　配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，词曲：杨正仁。

　　1．齐步走（前曲后摆）：

　　2．平曲侧摆：

　　3．正步摆动：

　　4．平击下摆：

　　5．直臂摆动：

第七节、下肢运动

　　配套歌曲：《士兵的桂冠》，作词：贺东久，作曲：印青，演唱：蔡国庆。

　　1．齐步走（侧曲前踢腿）：

2．掐腰侧踢腿：

　　3．平曲侧伸腿：

　　4．侧平下蹬腿：

第八节、整理运动

　　配套歌曲：《父亲的恩情》，演唱：范海荣，专辑：《英格玛腾格里》。

　　1．齐步走（掐腰摆髋）：

　　2．曲臂摆髋：

　　3．垂臂摆髋：